Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Sie ist an der Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) beteiligt. Stickstoffmonoxid wirkt als Botenstoff, der die Entspannung und Erweiterung der Blutgefäße bewirkt. Dadurch verbessert sich die Durchblutung mitsamt des Sauerstoff- und Nährstofftransports zu den verschiedenen Organen und Geweben.
In seiner bioaktiven Form hilft Arginin im Harnstoffzyklus, Ammoniak (Abbauprodukt des Proteinstoffwechsels) in weniger schädliche Verbindungen umzuwandeln und auszuscheiden. Der Körper wird so vor den schädlichen Auswirkungen des Ammoniaks geschützt.
Nicht zu vernachlässigen ist die Rolle bei der Regulation und Aktivierung des Immunsystems. Die Aminosäure ist an der Produktion und Funktion bestimmter Immunzellen wie Lymphozyten und Makrophagen beteiligt.
Arginin kann vom menschlichen Körper selbst aus Glutamin, Glutamat und Prolin synthetisiert werden (Quelle). Nichtsdestotrotz sollte die Ernährung reich an Arginin-Lebensmitteln sein, die du auch der obigen Tabelle entnehmen kannst.
Unterschied zwischen L-Arginin und Arginin?
L-Arginin und Arginin beziehen sich auf dieselbe Aminosäure. Die Bezeichnung für die bioaktive Form des Arginins ist L-Arginin, die in Proteinen und Stoffwechselprozessen im Körper verwendet wird. Der Buchstabe L steht für die Konfiguration des Moleküls - nämlich linksdrehend (kurz: L). Es gibt auch eine Spiegelbildform namens D-Arginin, die jedoch keine aktive Rolle spielt.
Arginin und Muskelaufbau
Arginin fördert, aufgrund seiner Fähigkeit die NO-Produktion im Körper zu erhöhen, die Durchblutung zu den Muskeln. Das führt zu einer verbesserten Nährstoff-, Hormon- und Sauerstoffversorgung zu den Muskeln, was ihre Erholung und ihr Wachstum unterstützt. Eine bessere Durchblutung kann auch den Abtransport von Stoffwechselabfallprodukten aus den Muskeln verbessern.
Zudem kann L-Arginin die Freisetzung von Wachstumshormonen wie HGH und IGF stimulieren. Wachstumshormone sind entscheidend beim Wachstum, der Zellreparatur und der Regeneration von Gewebe. Vor dem Training eingenommen, kann es die Ausdauer und den Muskelaufbau fördern.
Für die Bildung von Proteinen wird die Aminosäure ebenfalls benötigt. Proteine sind unter andrem für den Muskelaufbau und die Reparatur von Geweben unerlässlich. Pflanzliche Proteinquellen gibt es in dieser Protein-Tabelle.
Arginin-Bedarf
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegane Ernährung ist üblicherweise ausreichend, um genug Arginin zu liefern, solange sie eine Vielzahl an proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthält.
Der Arginin-Bedarf hängt stark vom individuellen Umstand und Gesundheitszustand ab. Bestimmte Gruppen können einen potenziell höheren Bedarf an Arginin haben:
- Intensive körperliche Aktivitäten und regelmäßiges Training erhöhen den Arginin-Bedarf bei Sportlerinnen und Sportlern, da die Aminosäure für die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln notwendig ist.
- Wundheilungsstörungen, Gefäßerkrankungen, hoher Blutdruck, sexuelle Dysfunktion und bestimmte Erkrankungen des Immunsystems können den Bedarf ebenfalls erhöhen. Betroffene Personen sollten nach Arginin-Lebensmitteln Ausschau halten.
- Obwohl der Körper in der Lage ist, Arginin selbst zu synthetisieren, können bestimmte genetische Störungen oder Erkrankungen die Fähigkeit zur endogenen Arginin-Produktion beeinträchtigen. Eine zusätzliche Zufuhr von Arginin über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel ist sinnvoll.
Arginin-Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel bieten zahlreiche Optionen, um den Körper mit Arginin zu versorgen. Die folgende Liste verrät Arginin-Lebensmittel je nach Lebensmittel-Gruppe:
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erdnüsse, Kidneybohnen, grüne Erbsen, rote Linsen, weiße Bohnen, Limabohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sind ausgezeichnete pflanzliche Arginin-Quellen. Sie enthalten neben Arginin auch andere wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und pflanzliches Protein. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojamehl, Sojaproteinisolat und Soja-Fleischersatzprodukte sind ebenfalls sehr gute Arginin-Lebensmittel. Weitere Beispiele für Arginin-reiche Hülsenfrüchte findest du in der Tabelle.
- Nüsse und Samen zählen auch zu den argininhaltigen Lebensmitteln. Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne, Pistazien, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesamsamen sind laut Tabelle sehr gute vegane Quellen für Arginin. Darüber hinaus bieten sie auch gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Zur Arginin-Tabelle mit Nüssen, Samen und Kernen kommst du hier.
- Viele Getreide- und Pseudogetreide-Sorten sind ebenfalls argininreich. Beispiele sind Haferflocken, Quinoa, Amarant, Hirse, Buchweizen, brauner Reis, Dinkel und Vollkornweizen. Diese Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen (⇒ ballaststoffreiche Lebensmittel) und energiereiche Kohlenhydraten (⇒ kohlenhydratreiche Lebensmittel). Die Arginin-Tabelle für Getreide-Produkte gibt’s hier.
- Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Petersilienwurzel, Rüben, Spargel, Romanesco, Zwiebeln, Knoblauch und Zucchini enthalten laut Tabelle geringe Arginin-Gehalte, dafür aber eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Die Arginin-Gemüse-Tabelle ist auf dieser Seite zu finden.
- Obst ist im Allgemeinen nicht besonders reich an Arginin. Eine gewisse Menge enthalten Avocados, Wassermelonen, Kakis, Granatäpfel, Bananen, Orangen, Kiwis, Heidelbeeren und Feigen. Nutze diese Tabelle, wenn du dich für die Arginin-Gehalte in Früchten interessierst.
- Algen und Meeresgemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter auch Arginin. Nori, Wakame, Dulse, Spirulina, Chlorella, Kombu, Hijiki und Arame sind Beispiele für Arginin-reiche Algen und Meeresgemüse. Sie sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren (⇒ Omega-3-Lebensmittel).
- Pilze können auch eine Quelle für Arginin sein und in eine vegane Ernährung integriert werden. Beispiele für Arginin-reiche Pilze sind Shiitake, Champignons, Pfifferlinge, Maitake, Portobello, Austernpilze, Enoki-Pilze und Kräuterseitlinge. Pilze sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin D und Mineralstoffe wie Kalium und Selen.
Konkurrenz zwischen Arginin und Lysin
Arginin und Lysin konkurrieren im Körper um die Aufnahme. Eine zu hohe Arginin-Aufnahme im Verhältnis zu Lysin kann die Verfügbarkeit von Lysin verringern. Lysin ist eine essentielle Aminosäure, die in der veganen Diät manchmal knapp sein kann. Nutze daher auch unsere Tabelle mit Lysin-Lebensmitteln, um ausreichend hohe Mengen von beiden Aminosäuren zu erhalten.
Arginin-Ernährung
Argininhaltige Lebensmittel kannst du auf vielfältige Art und Weise in deine Ernährung einbinden. Die folgende Liste verrät dir wie:
- Quinoa-Salat mit Rucola und Avocado
- Linsensuppe mit Spinat
- Rote-Bete-Hummus
- Quinoa-Burger
- Tofu-Rührei
- Gemüsepfanne mit Cashewkernen
- Kichererbsen-Curry
- Grüner Blattsalat mit Edamame
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Räuchertofu
- Avocado-Toast mit Kichererbsen
- Gemüse-Quinoa-Pfanne
- Chia-Pudding mit Beeren
- Brokkoli-Avocado-Salat
- Spinat-Kichererbsen-Salat
- Zucchini-Nudeln mit Pesto
- Vegane Protein-Pancakes mit Beeren
- Pilzrisotto mit Cashewkernen
- Grünkohl-Smoothie mit Banane und Mandelmilch